Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Bilgilerinizi girin; bazal metabolizma hızınız (BMH) Mifflin-St Jeor denklemiyle, günlük toplam ihtiyacınız aktivite katsayınızla hesaplansın.
Nasıl hesaplanır?
Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun dinlenme hâlinde harcadığı enerjidir ve Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır: erkeklerde 10 × kilo + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5; kadınlarda aynı formülün sonunda +5 yerine −161 kullanılır. Bu denklem, beslenme literatüründe en isabetli pratik formül kabul edilir.
Günlük toplam ihtiyaç, BMH’nin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur: hareketsiz 1,2 · hafif aktif 1,375 · orta aktif 1,55 · çok aktif 1,725 · atletik 1,9.
Kilo vermek için genellikle günlük ihtiyacın 300-500 kalori altı, kilo almak için 300-500 kalori üstü hedeflenir. Araç bu hedef aralıklarını da gösterir; ancak tıbbi durumlarda ve büyüme çağında beslenme planı diyetisyen/hekim işidir.
Sık Sorulan Sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Kişiye göre değişir: 30 yaşında, 175 cm, 80 kg, masa başı çalışan bir erkeğin BMH’si yaklaşık 1.780 kalori, günlük toplam ihtiyacı (×1,2) yaklaşık 2.130 kaloridir. Aynı ölçülerde haftada 3-5 gün spor yapan biri ~2.750 kaloriye çıkar. Genel "2.000 kalori" ifadesi ortalama bir referanstır; kendi rakamınızı yaş, boy, kilo ve aktivitenizle hesaplamanız gerekir.
Kilo vermek için kaç kalori kesmeliyim?
Sürdürülebilir kilo kaybı için günlük ihtiyacın 300-500 kalori altına inmek yeterlidir — bu, haftada yaklaşık 0,25-0,5 kg kayba karşılık gelir. BMH’nin altına inen çok düşük kalorili diyetler kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına yol açabilir; 1.200 kalorinin (kadın) / 1.500 kalorinin (erkek) altına hekim kontrolü olmadan inilmemesi genel kabuldür.
BMH neden yaşla düşer, nasıl artırılır?
Formüldeki −5 × yaş terimi bunu gösterir: her 10 yılda bazal ihtiyaç yaklaşık 50 kalori azalır; kas kütlesi kaybı bunu hızlandırır. BMH’yi artırmanın kanıtlanmış yolu kas kütlesini artırmaktır — direnç egzersizi yapan biri, aynı kiloda daha yüksek dinlenme metabolizmasına sahip olur. Araçtaki aktivite katsayısını da antrenman sıklığınıza göre güncelleyin.